Jak jíst a podpořit energii během jednotlivých fází cyklu?

Jako zakladatelka Puravia.cz a specialistka na funkční medicínu, preventivní medicínu a výživu se ve své praxi denně přesvědčuji o jedné věci: ženské tělo není mužské tělo s jinými hormony. Je to dynamický ekosystém. Pro mladou sportovkyni, která chce podávat maximální výkon, dobře regenerovat a dlouhodobě si udržet zdraví, může být pochopení menstruačního cyklu významnou konkurenční výhodou.

Z pohledu funkční medicíny nevnímáme menstruační cyklus jako „nutné zlo“, ale jako jeden z důležitých ukazatelů celkového zdravotního stavu, dostupnosti energie i hormonální rovnováhy. Pokud se naučíte respektovat jednotlivé fáze cyklu, můžete lépe podpořit výkon, regeneraci i dlouhodobé zdraví. Současně ale platí, že každá žena reaguje na hormonální změny individuálně, a proto je důležité sledovat především vlastní tělo.

Hladiny estrogenu i progesteronu jsou nejnižší. Organismus prochází přirozeným zánětlivým procesem spojeným s menstruací a dochází ke ztrátám železa.

Zařaďte snadno stravitelná a výživná jídla – kvalitní vývary, dušenou zeleninu, fermentované potraviny a potraviny bohaté na železo, například kvalitní červené maso nebo játra. Vstřebávání železa podpoří vitamin C.

Stoupající estrogen zlepšuje citlivost na inzulin a organismus efektivněji využívá sacharidy. U řady žen je právě toto období vhodné pro intenzivnější tréninky.

Zařaďte dostatek komplexních sacharidů (ovesné vločky, batáty, jáhly) a brukvovitou zeleninu, jako je brokolice, květák nebo kapusta, která obsahuje bioaktivní látky podporující fyziologický metabolismus estrogenů.

Mnoho žen právě v tomto období dosahuje nejlepší sportovní výkonnosti. Vyšší hladina estrogenu však může u některých sportovkyň ovlivnit stabilitu vazů, proto je důležité dbát na kvalitní regeneraci a správnou techniku pohybu.

Základem je dostatek kvalitních bílkovin (1,6–2,0 g/kg tělesné hmotnosti) a pestrá strava bohatá na antioxidanty z ovoce, zeleniny nebo kvalitního kakaa.

Dominantním hormonem se stává progesteron. Může se mírně zvýšit tělesná teplota, klidová tepová frekvence i chuť na sladké. Některé ženy pociťují PMS nebo zadržování vody.

V tomto období dopřejte tělu dostatek zdravých tuků, vlákniny a potravin bohatých na hořčík, například ořechy, semínka, luštěniny nebo kvalitní kakao. Rychlé cukry nahrazujte komplexními sacharidy v kombinaci s bílkovinami, které pomáhají udržovat stabilní hladinu energie.

Ve funkční medicíně nevycházíme z toho, že by každá žena měla užívat stejné doplňky stravy nebo je měnit podle jednotlivých fází cyklu. Suplementace by měla být vždy individuální a vycházet z laboratorních výsledků, zdravotního stavu i tréninkové zátěže.

U aktivních žen nejčastěji řešíme dostatečný příjem vitaminu D, omega-3 mastných kyselin, hořčíku nebo vitaminů skupiny B. Železo by se mělo doplňovat pouze při prokázaném nedostatku nebo na doporučení odborníka, protože jeho nadbytek může být zdraví škodlivý. Suplementace se obvykle nastavuje na několik týdnů až měsíců a není určena pouze pro konkrétní fázi menstruačního cyklu.

Biologický rytmus není překážkou, ale nástrojem. Pokud sladíte trénink, výživu i regeneraci s jednotlivými fázemi menstruačního cyklu, můžete podpořit stabilnější energii, efektivnější regeneraci i dlouhodobé zdraví.

Zároveň je důležité si uvědomit, že každá žena reaguje na jednotlivé fáze cyklu jinak. Některé sportovkyně pociťují výrazné změny výkonu či energie, jiné téměř žádné. Proto doporučuji svůj cyklus dlouhodobě sledovat a postupně mu přizpůsobovat trénink, výživu i regeneraci. Právě individualizace patří mezi nejdůležitější principy moderní sportovní i funkční medicíny. 

Poznámka autorky: Doporučení uvedená v článku představují obecný rámec pro zdravé sportovkyně. Výživa, trénink i případná suplementace by měly být vždy přizpůsobeny individuálním potřebám, zdravotnímu stavu a laboratorním výsledkům.